Soffri di mal di schiena nella zona lombare e ti hanno consigliato di rinforzare l'addome? Ma sarà davvero utile?
Assolutamente sì! Rafforzare la muscolatura addominale può fare la differenza, sia nella prevenzione che nella guarigione dal dolore lombare. Ma c'è un dettaglio importante da considerare.
Dove sta l'errore comune?
Quando pensi agli addominali, ti viene subito in mente la classica "tartaruga", il Retto dell’addome. Eppure, questo è solo uno dei muscoli che compongono il gruppo addominale e non è neanche il più importante per il mal di schiena! I muscoli davvero cruciali in questo caso sono il Trasverso dell'addome e gli Obliqui, che giocano un ruolo chiave nel controllo dei movimenti di bacino e zona lombare, specialmente durante sforzi che coinvolgono braccia e gambe.
Per capire meglio di cosa parliamo e come rinforzarli, vediamo insieme le loro caratteristiche.
I muscoli addominali: una panoramica
Il "pacchetto addominale" è composto da 6 muscoli, suddivisi su tre strati: il Retto dell’addome, gli Obliqui esterni (2), gli Obliqui interni (2) e il Trasverso dell’addome.
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Retto dell’addome: è il muscolo superficiale, quello della famosa "tartaruga". Corre verticalmente dal pube allo sterno e, pur essendo visivamente importante, non è determinante per il mal di schiena.
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Obliquo esterno: si trova sui lati dell'addome e ha una direzione obliqua, dal basso verso l'alto. Si collega alla parte bassa del bacino e alle costole.
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Obliquo interno: è posto sotto l'Obliquo esterno e va in direzione opposta, collegando costole, pube e una fascia che avvolge la parte bassa della schiena.
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Trasverso dell'addome: il muscolo più profondo di tutti, con fibre disposte orizzontalmente. Collega molte aree del corpo ed è fondamentale per la stabilità della zona lombare.
E allora, i crunch servono?
Il "crunch" è il classico esercizio addominale dove, sdraiati a pancia in su, solleviamo il busto verso le ginocchia. Questo movimento, però, allena soprattutto il Retto dell’addome, che come abbiamo visto non è il muscolo più importante per la schiena. Anzi, eseguire solo crunch potrebbe creare squilibri tra i muscoli, peggiorando il dolore lombare.
Se vuoi davvero migliorare o prevenire il mal di schiena, è essenziale allenare anche il Trasverso e gli Obliqui.
Come iniziare: il Vacuum addominale
Un esercizio base per allenare la muscolatura profonda è il Vacuum addominale. Ecco come farlo:
- Sdraiati su un tappetino a pancia in su, con ginocchia piegate e piedi a terra.
- Metti le mani sulle cosce.
- Porta l’ombelico verso il basso, come se volessi "risucchiare" la pancia. Attenzione: non devi contrarre gli addominali, ma solo rientrare la pancia!
- Mantieni la posizione per 10 secondi (o 5 se risulta troppo difficile) e poi rilassa. Fai 3 serie da 6 ripetizioni, con brevi pause tra una e l’altra.
- Respira normalmente, senza trattenere il respiro e senza coinvolgere collo o torace.
Allenando regolarmente questi muscoli, potrai notare un miglioramento significativo nella gestione del dolore lombare.